Bài tập giúp chân thon gọn chỉ sau 2 tuần rèn luyện

Chân là phần tập luyện khó, yêu cầu kiên trì. Tuy nhiên, chỉ cần 4 bài tập dưới đây, các bạn gái có thể thấy sự thay đổi rõ rệt và có đôi chân thon chỉ sau 2 tuần.

1. Bài tập nhấc gót chân:

- Bước 1: Đứng thẳng, chân cách nhau thoải mái. Nếu không tự tin về thăng bằng, có thể dựa vào tường.

- Bước 2: Thở ra, nhấc gót chân khỏi sàn, giữ đầu gối thẳng.

- Bước 3: Hít vào và hạ gót chân xuống.

2. Động tác nâng chân:

- Bước 1: Nằm nghiêng, chân thẳng, bàn chân xếp chồng. Dùng tay dưới đầu hỗ trợ, tay trên đặt dọc hông. Siết chặt cơ bụng.

- Bước 2: Thở ra.

Nhẹ nhàng nâng chân lên khỏi sàn, giữ thẳng đầu gối và bàn chân, không đẩy hông về phía trước hoặc sau. Đầu gối quay thẳng về phía trước, nâng chân cho đến khi hông nghiêng hoặc cảm thấy đã cố gắng hết sức. Hít vào và trả lại chân về vị trí ban đầu, sau đó lật người và lặp lại với chân kia.

Động tác biến thể của tấm ván nghiêng cho bụng và đùi:

1. Nằm nghiêng trên thảm, chân thẳng, gập khuỷu tay phải dưới vai và gập 90 độ đầu gối phải, chân trái thẳng.

2. Thở ra, siết bụng, giữ đầu cố định, khuỷu tay dưới vai, nâng thân mình khỏi thảm, hông và đầu gối phải tiếp xúc với thảm.

3. Hít vào và trở lại vị trí ban đầu, lặp lại với bên còn lại.

Động tác xoay hông kết hợp chống đẩy cho toàn bộ chân:

1. Quỳ trên thảm, hơi duỗi 2 chân ra sau.

Gập người xuống, đặt lòng bàn tay trên thảm, khoảng cách hai bàn tay không quá vai, hướng về trước hoặc hơi vào trong. Đưa cơ thể về phía trước cho đến khi vai thẳng trên bàn tay, mở rộng bàn tay để đỡ cơ thể mà không cần chân và đầu gối. Siết chặt cơ bụng, đùi và mông, ngón chân tiếp xúc sàn. Thở ra, kéo đầu gối chân trái lên sát ngực, giữ lưng và mông không hạ thấp.

Tiếp theo, xoay hông để di chuyển đầu gối trái về phía vai phải, giữ chặt hông. Sau đó, xoay hông ngược lại cho đến khi không thể xoay thêm mà không di chuyển cột sống, đầu gối hướng ra ngoài.

Source: https://afamily.vn/bai-tap-cho-doi-chan-thon-chi-sau-2-tuan-tap-luyen-20150713095517954.chn